Der einzige Moment ist im Hier und Jetzt - Achtsamkeit im Alltag: Kleine Rituale für mehr Präsenz und Gelassenheit

Im heutigen Blogartikel soll es um das Thema Achtsamkeit im Alltag gehen. Viele sind dem Thema vielleicht schon überdrüssig und denken eventuell sogar, dass sie es eh nicht schaffen, im Alltag achtsam zu sein, weil ihnen das zu viel abfordert. Für viele von uns stellt es eine Herausforderung dar, sich auf das „Hier-und-Jetzt“ zu konzentrieren. Oft ist man zerstreut und mental entweder in der Vergangenheit oder in der Zukunft. Dabei ist der einzige Moment, den wir wirklich haben, das Hier und Jetzt. Die Vergangenheit ist schon vorbei, wir können sie nicht mehr ändern, und die Zukunft ist noch nicht da.

In diesem Artikel will ich euch aufzeigen, dass es viel einfacher ist, als gedacht, Achtsamkeit in den Alltag zu integrieren. In meiner Ausbildung zur psychologischen Beraterin habe ich meine Abschlussarbeit über das Thema „Achtsamkeit im Arbeitsalltag“ geschrieben und habe mich somit schon intensiv mit dem Thema auseinandersetzen dürfen, hier möchte ich euch aber nur einen ganz kurzen Einblick in das Thema Achtsamkeit geben.

Ich habe Achtsamkeit für mich entdeckt, als ich in meinem Vollzeitjob als Visual Merchandiser gearbeitet habe und jeden Morgen 5:30 oder manchmal sogar 4:30 aufgestanden bin und es mal wieder eine stressige Phase gab. Ich fühlte mich morgens schon angespannt und überhaupt nicht in Kontakt mit mir selbst. Ich hatte den Eindruck, dass mein Leben komplett durchgetaktet ist und fühlte, dass ich etwas ändern muss.

In dieser Zeit begann ich, mir morgens bewusst 10 Minuten Zeit zu nehmen und meinen Kaffee ganz in Ruhe zu trinken, anstatt nur nebenbei. Das bedeutete zwar auch, dass ich noch 10 Minuten früher aufstehen musste, aber als ich den Effekt der 10 Minuten am Morgen spürte, war es mir das wert.

Was ist Achtsamkeit eigentlich?

Die Wurzeln der Achtsamkeit liegen in der buddhistischen Tradition, die sich auf die Bewusstheit im gegenwärtigen Moment und die tiefe Einsicht in die Natur von Gedanken und Gefühlen konzentriert. Der Begriff „Achtsamkeit“ ist eine Übersetzung des Sanskrit-Wortes „Sati“, was so viel wie „Erinnern“ bedeutet, und welches das bewusste Verweilen in der Realität des Augenblicks beschreibt.

Achtsamkeit ist eine besondere Form der Aufmerksamkeitslenkung. Der Fokus liegt darauf, im „Hier-und-Jetzt“ zu sein, den gegenwärtigen Moment mit bewusster Aufmerksamkeit wahrzunehmen, ohne zu urteilen, ohne etwas verändern zu wollen oder das, was ist, anders haben zu wollen. Die Praxis der Achtsamkeit lädt dazu ein, innere und äußere Erfahrungen – wie Gedanken, Gefühle und Sinneseindrücke – achtsam zu beobachten und anzunehmen, so wie sie in diesem Moment sind. Dabei geht es auch darum, eine Haltung der Akzeptanz gegenüber sich selbst und seinen Emotionen zu entwickeln und auf Bewertungen zu verzichten. Achtsamkeit fördert außerdem ein tieferes Verständnis für das eigene Innenleben.

Warum kleine Rituale den Unterschied machen

Viele denken bei Achtsamkeit an aufwändige Rituale, für die man sich viel Zeit nehmen muss, dabei ist der Alltag das perfekte Übungsfeld für Achtsamkeit. Gerade wenn der Alltag schon mit Verpflichtungen sehr überfrachtet ist, ist man vielleicht nicht unbedingt motiviert, noch mehr „to-dos“ einzubauen.

Oben habe ich schon beschrieben, was es für einen Unterschied macht, sich bewusst 10 Minuten am Morgen für etwas Zeit zu nehmen, noch bevor man in den Tag startet. Dies kann das bewusste Trinken des Kaffees oder Tees am Morgen sein, oder man schreibt die Gedanken auf, die gerade da sind. Dabei kann man entweder einfach drauf losschreiben, was einem gerade in den Sinn kommt, oder man stellt sich Reflexionsfragen. Auch Zähneputzen kann zu einem Achtsamkeitsritual werden.

Diese kleinen, ganz kurzen Momente der Präsenz können so eine nachhaltige Wirkung entfalten, denn man startet ganz anders in den Tag, erlebt den Tag ganz anders, wenn man sich gleich zu Beginn des Tages 10 Minuten für sich selber nimmt. Je nach den Verpflichtungen am Morgen können diese 10 Minuten natürlich beliebig ausgeweitet werden.

Innere Haltung statt „noch ein To-do“

Die Praktiken der Achtsamkeit lehren das Zurückkehren in den gegenwärtigen Moment. Hierbei ist wichtig zu erwähnen, dass Achtsamkeit keine bloße Technik ist, die man einstudiert, sondern eine Lebenshaltung, zu der man sich bewusst entscheidet. Diese Grundhaltung dem Leben, uns selbst, unseren Erfahrungen sowie anderen Menschen gegenüber ist geprägt von Interesse, Wohlwollen, Geduld, Offenheit, Vertrauen und Mitgefühl.

Achtsamkeit sollte also immer als eine Einladung betrachtet werden, nicht als eine Pflicht. Beim Praktizieren von Achtsamkeit geht es nicht darum, „perfekt achtsam“ zu sein und sich sklavisch an irgendwelche Regeln zu halten. Es wird immer wieder Momente geben, wo man seine Achtsamkeitsrituale nicht ausüben kann oder vielleicht „vergisst“ man sie auch manchmal schlichtweg. Dann ist es besonders wichtig, nachsichtig und geduldig mit sich selbst zu sein und zu wissen, dass man immer wieder zu seiner Praxis zurückkehren kann, auch wenn man mal eine Pause gemacht hat. Denn Achtsamkeit bedeutet auch, freundlich mit sich selbst zu sein.

5 einfache Achtsamkeitsübungen für einen entspannten Alltag

Zum Schluss möchte ich euch noch ein paar einfache Achtsamkeitsübungen mitgeben, die ihr ganz einfach in euren Alltag integrieren könnt und die wenig Zeit kosten. So könnt ihr für euch ausprobieren, wie es sich anfühlt, bewusst im Hier und Jetzt zu sein.

1. Atem-Anker: Eine Minute bewusstes Atmen, tief ein- und ausatmen, egal wo man sich gerade befindet.

2. Achtsam Trinken: Ganz bewusst eine Tasse Kaffee, Tee oder ein Glas Wasser trinken und mit allen Sinnen genießen. Das kann man schon am besten morgens nach dem Aufstehen machen. Dabei kann man darauf achten, welche Temperatur das Getränk hat, welche Textur, welche Farbe und wie es riecht.

3. Bewusstes Gehen: Ein paar Schritte gehen und sich dabei nur auf das Laufen fokussieren, die Füße ganz bewusst auf- und absetzen. Diese Übung kann auch zu Hause gemacht werden, indem man im Flur oder in einem Zimmer auf und ab geht. Das Ganze kann auch zu einer Gehmeditation ausgeweitet werden, wenn man dafür Zeit hat (darüber werde ich in einem anderen Artikel berichten, indem es um längere Achtsamkeitsübungen geht).

4. Pausen-Check-In/In sich gehen: 3-mal am Tag kurz innehalten, eine Pause machen und sich fragen: „Wie geht’s mir gerade? Wie fühle ich mich? Was brauche ich gerade?“

5. Abend-Reflexion: Sich bewusst an einen (schönen) Moment des Tages erinnern.

Wähle eine Übung aus und probiere sie heute noch aus!