Atemtechniken zur Entspannung: So beruhigst du dich bei Stress und Angst

Stressige Momente gehören zum Alltag – ob bei der Arbeit, in der Familie oder unterwegs. Vielleicht gibt es sogar Situationen, die bei dir Angst auslösen, wie zum Beispiel eine Prüfung, ein Vorstellungsgespräch oder eine Präsentation. Oft reagieren wir mit Anspannung, flachem Atmen oder innerer Unruhe. Was viele unterschätzen: Der Atem kann uns dabei helfen, genau in solchen Situationen zur Ruhe zu kommen.

In diesem Artikel zeige ich dir einfache Atemtechniken, die du jederzeit anwenden kannst, um dich zu entspannen und wieder in deine Mitte zu finden. Du brauchst keine Vorkenntnisse – nur ein paar Minuten Zeit und ein bisschen Aufmerksamkeit für deinen Atem.

Warum der Atem so wichtig ist

Vielleicht hast du schon mal etwas vom Sympathikus und Parasympathikus gehört? Beide sind Teil des vegetativen Nervensystems. Der Zusammenhang zwischen Atmung und dem Nervensystem ist eng und wird insbesondere durch den Sympathikus und den Parasympathikus gesteuert. Der Sympathikus erhöht die Atemfrequenz und erweitert die Bronchien, während der Parasympathikus die Atemfrequenz verlangsamt und die Bronchien verengt. Eine ruhige, tiefe Atmung kann den Parasympathikus aktivieren und den Sympathikus hemmen, was zur Entspannung beiträgt.

Bewusstes Atmen wirkt sich also positiv auf Körper und Geist aus, Angst und Stress können verringert oder abgebaut werden, Emotionen können ins Gleichgewicht gebracht werden. Das Nervensystem wird beruhigt.

Wann Atemtechniken hilfreich sind

Leistungsdruck, Zeitdruck, ständige Erreichbarkeit, Konflikte, Sorgen jeglicher Art, eine hohe Arbeitsbelastung, zu viele Termine und Verpflichtungen sind typische Situationen im Alltag, die Stress auslösen können. Auch die Vereinbarkeit von Beruf und Familie kann uns unter Druck setzen.

Erste Anzeichen von Anspannung sind oft subtil und können sowohl körperlicher als auch psychischer Natur sein. Zu den körperlichen Anzeichen gehören Verspannungen, Müdigkeit, Kopfschmerzen und Magen-Darm-Beschwerden. Psychische Anzeichen können Reizbarkeit, Nervosität, Angstgefühle oder ein Gefühl der Überlastung sein.

Genau in diesen Momenten kann es Wunder wirken, wenn man einige Atemtechniken parat hat, die man einsetzen kann, um das vegetative Nervensystem zu beruhigen.

Drei einfache Atemtechniken zur direkten Anwendung

1. Die 4-7-8-Methode – Atemtechnik zum Runterkommen

Diese Technik hilft dir dabei, in kurzer Zeit dein Nervensystem zu beruhigen und ist ideal vor dem Einschlafen oder in akuten Stressmomenten.

So funktioniert sie:

1. Atme 4 Sekunden lang durch die Nase ein.

2. Halte den Atem für 7 Sekunden an.

3. Atme 8 Sekunden lang durch den Mund aus (geräuschvoll oder leise, je nachdem, was sich für dich stimmig anfühlt).

4. Wiederhole den Zyklus 4 Mal, wenn du anfängst, diese Technik zu üben, und steigere dich auf 8 Zyklen.

Tipp: Falls dir das Halten anfangs zu lang erscheint, beginne im kleineren Verhältnis (z. B. 3-5-6) und steigere dich allmählich.

2. Box Breathing – Für mehr Fokus und Ruhe

Diese Methode wird oft im Hochleistungssport genutzt. Sie bringt dich schnell zurück in einen klaren, ruhigen Zustand.

So funktioniert sie:

1. Atme 4 Sekunden lang ein.

2. Halte den Atem für 4 Sekunden.

3. Atme 4 Sekunden lang aus.

4. Halte den Atem wieder 4 Sekunden.

5. Wiederhole diesen „Atem-Würfel“ für 3–5 Minuten.

Tipp: Visualisiere dabei ein Quadrat – jede Seite entspricht einer Phase des Atems. Das hilft dir, präsent zu bleiben.

3. Wechselatmung (Nadi Shodhana) – Für innere Balance

Diese Atemtechnik aus dem Yoga gleicht die beiden Gehirnhälften aus, beruhigt und zentriert.

So funktioniert sie:

1. Setze dich aufrecht hin. Lege Zeige- und Mittelfinger deiner rechten Hand auf dein Stirnzentrum.

2. Schließe das rechte Nasenloch mit dem Daumen und atme durch das linke Nasenloch tief ein.

3. Schließe das linke Nasenloch mit dem Ringfinger, öffne das rechte Nasenloch und atme vollständig aus.

4. Atme durch das rechte Nasenloch ein, schließe es mit dem Daumen und atme links aus.

5. Wiederhole für 5–10 Runden.

Tipp: Diese Technik wirkt besonders gut am Morgen oder in Momenten innerer Unruhe.

Tipps zur Integration im Alltag

Vielleicht seid ihr im Moment auch gar nicht besonders gestresst und wollt euch die Atemtechniken aneignen, um sie für stressige Situationen oder Situationen, in denen ihr Angst habt, schnell anwenden zu können, weil ihr sie schon ein paar Mal geübt habt. Atemtechniken können leicht in den Alltag integriert werden, indem man kurze, bewusste Atemübungen in verschiedene Situationen einbaut. Das kann morgens nach dem Aufstehen, während der Mittagspause, beim Spaziergang oder kurz vor dem Schlafengehen sein.

In meinem letzten Artikel habe ich schon über die Bedeutung von Achtsamkeit im Alltag gesprochen. Um die Atemübungen in den Alltag zu integrieren, kann es auch hilfreich sein, diese mit Achtsamkeit zu verbinden, das bedeutet, bewusste und achtsame Aufmerksamkeit auf den Atem zu richten. Dies kann durch bewusste Ein- und Ausatmungen, das Zählen von Atemzügen oder das Beobachten der Atemflussbewegung geschehen. Dadurch wird die Aufmerksamkeit vom Denken auf den Körper gelenkt, was Entspannung und Stressreduktion fördert. 

Probiere doch gleich heute eine der Techniken aus – vielleicht findest du in wenigen Atemzügen zu mehr Ruhe, Klarheit und Verbindung mit dir selbst. Selbst kleine, kurze Übungen zeigen schon eine große Wirkung, wenn sie regelmäßig ausgeführt werden. Dein Atem ist immer da – du musst ihn nur nutzen.